ストレッチで痩せる

骨盤ストレッチ

痩せるストレッチとして、人気の高い『骨盤ストレッチ』。
骨盤ストレッチは、骨盤回しとしても知られていますが、
骨盤のゆがみを直すことで、ダイエット効果が得られるだけでなく、
便秘や肩こりの解消や猫背の解消など、体のあちらこちらの悩みも
解決できるというものです。

骨盤は、背骨とも連動していますから、骨盤のゆがみを正すことで、
背骨のゆがみも治り、体全体が正しい姿勢を保てるようになるため、
体調が良くなるのかもしれませんね。

＜骨盤ストレッチ　その１＞
①両足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当て、腰を大きく回転させる。
　上体はまっすぐ起こし、前を向いたまま行う。

②右回し、左回し、各１０回行う。
※腰を回すとき、つま先やかかとが床から離れないこと。

＜骨盤ストレッチ　その２＞
①足を肩幅に開いて立ち、上体を前に倒す。
　体が固い人は、少し勢いをつけて倒すと良い。

②体を起こして、腰に手を当てて、上体を後ろにそらす

③前屈と後屈で１回とし、１０回行う。

＜骨盤ストレッチ　その３＞
①足を肩幅に開いて立ち、太ももの上のほうにある骨の突起を押し込む
ような感じで、腰を押す。

②右側と左側で１回とし、左右交互に１０回行う。
※上体はまっすぐ立てて、腰だけ動かすように行うこと。

この３つが骨盤ストレッチの基本運動です。
骨盤ストレッチでは、ゴムチューブを腰骨の下に巻きますが、
このゴムチューブは、自転車のチューブを切り開いたものでＯＫだそうです。

また、骨盤ストレッチは、すぐに効果が出るものではなく、続けることで、
骨盤のゆがみが解消され、効果が出てくるものだそうですから、
継続しやすいような工夫をすることも、必要かもしれません。

せっかく骨盤ストレッチで、骨盤のゆがみを解消しようとするのですから、
横座りをしたり、片側だけで荷物を持ち続けたり、足を組んで座ったりといった
骨盤をゆがめる姿勢をできるだけ取らないようにすることも大切ですね。

骨盤ストレッチは、手軽に行うことができ、下半身痩せに効果があると人気のストレッチ。
まだ、試したことのない方は、ぜひ一度試してみてください。

ティップネス

肩甲骨ストレッチ

痩せるストレッチとして、骨盤ストレッチの次のダイエットストレッチ
として注目されています。

肩甲骨の周囲には、褐色脂肪細胞という体熱を発生させる脂肪細胞があり、
肩甲骨ストレッチを行うことで、褐色脂肪細胞を活性化させ、
消費カロリーを増やして痩せることができるというものです。

褐色脂肪細胞は、成長するにつれ、数が減っていく細胞ですが、
褐色脂肪細胞が多い、または活発に働いている人ほど、
基礎代謝が高いこともわかっています。

このため、褐色脂肪細胞を活性化させることが、基礎代謝をアップさせ、
痩せる体質に変わる１つの方法とも考えられています。

褐色脂肪細胞を活性化させる方法には、水につかるなどして『寒い』と
感じさせ体熱を起こさせる寒冷刺激と、運動による刺激の２つがあります。

肩甲骨ストレッチは、運動により、褐色脂肪細胞を刺激する方法です。

＜肩甲骨ストレッチのやり方　その１＞
①首をすくめ、肩を上げます。
②次に肩甲骨を寄せるような感じで、胸を張ります。
③さらに肩甲骨を下に下ろすようなイメージで、肩をおろします。
④最後に胸をすぼめた猫背の姿勢になります。

①から④までをスムーズな動作で行うことで、
肩甲骨を動かすことができ、ストレッチになります。

＜肩甲骨ストレッチのやり方　その２＞
①足を肩幅に開いて立ち、手が耳の後ろを通るようにして、まっすぐ上に上げます。
②肩甲骨を寄せ、胸を張る感じで、肘を曲げ、腕を下ろします。
③しっかりおろし終えたら、また頭の上に手を上げ、動作を繰り返します。
※肘を曲げた時、脇を閉めるようにすると、肩甲骨がぐっと寄るのがわかります。

肩甲骨ストレッチは、様々なやり方があるようですが、基本的に肩甲骨を
寄せて広げるストレッチです。

自分なりに、一番やりやすい方法を見つけ、継続して行うようにするといいでしょう。

肩甲骨ストレッチで、実際に痩せた方もいるようですし、肩こりの解消にも効果があるそうです。
ぜひ試してほしいストレッチの１つです。

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肩や腕のストレッチ

肩や腕のストレッチは、肩こりの解消や冷えの解消につながることもあります。
肩こりの解消は、効果がわかりやすいかもしれませんね。

首の動きを合わせて行うと、首がすっきり見え、痩せて見える効果もあるため、
首の動きも合わせて行えるようにするといいでしょう。

＜パターン①＞
両足を肩幅に開いて立ち、手を腰の後ろに回します。
片手で、もう片方の手首をつかみ、ゆっくりと引っ張ります。
気持ちよく伸びる程度で、十分です。
引っ張っているほうへ首を倒すと、首周りのストレッチにもなります。

＜パターン②＞
両足を肩幅に開いて立ち、手を腰の後ろで合わせます。
指はしっかりと組み、そのまま、腕を上に、ゆっくりあげます。
腕を上げるスピードに合わせて、あごも上げます。
息を吐きながら、無理をしない程度に行ってください。

＜パターン③＞
両足は肩幅に開いて立ち、両腕も横にまっすぐ伸ばして広げます。
両腕を胸の前で交差して戻す動きを繰り返します。
リズミカルに行い、腕を交差する位置を変えることで、
肩や腕、胸のストレッチになります。

肩や腕のストレッチは、腕を伸ばして、手首をそらせたり、
両腕を上へ伸ばしたりするだけでも、行うことができます。

ストレッチの中でも、比較的行いやすい部分ですから、
ちょっとした時間を見つけて行うことができそうですね。

また、肩や腕は、同じパターンの動きをすることが多く、
簡単に思えても、やってみたら痛みを感じることもあります。

無理をしない程度の強さで行うことで、日に日に筋肉が柔らかくなってきます。
『ずいぶんできるようになった』と感じる時には、痩せ始めているかもしれませんね。

バランスボールの効果

下半身痩せのストレッチ

足腰のストレッチは、運動の前に行うと良いだけでなく、普段の生活でも
行うことで、体を柔らかくし、引き締まって見える足腰つくりに
役立てることができます。

＜腰からおしりまでのストレッチ＞
座って、右足は伸ばし、左足を伸ばした右足の外側に足を置いて、膝を立てます。
膝を立てた左足の下を、伸ばした右足が通っているような形になりますね。

この状態で、右の肘で、立てている左膝を押すようにしながら、
体をひねって伸ばします。

左手は、少し後ろについて、体を支えます。
反対側も行います。

＜太ももの前側のストレッチ＞
立って、片足を後ろに折り曲げ、足首を両手で持ちます。
足首を持ち上げるような感じで、おしりの方に引き寄せます。

バランスがうまく取れないときは、片手を壁や椅子の背などに置き、
体を支えてもＯＫです。反対側の脚も同様に行います。
継続することで、太ももがすっきり見えるようになります。

＜股関節のストレッチ＞
両足の裏を合わせて座り、両手はつま先を持ちます。
両肘で、両膝をゆっくり押し下げるようにします。

ゆっくり押し下げたら、背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒します。

体の固い人には、痛みを感じやすいので、無理のない範囲で
行うようにしましょう。
股関節が柔らかくなり、関節周囲の筋肉に効果があるため、
太ももがすっきり見えるようになります。

＜腰からおしりのストレッチ＞
仰向けに寝て、両手で膝を抱えるような体勢を取り、
おしりを浮かせて、膝を胸の方にひきつけます。

骨盤を脚で巻き込むようなイメージで行いましょう。
腰からおしりの筋肉のストレッチになり、腰からおしりにかけての
ラインが整います。

下半身のストレッチは、『体が固い』人にとっては、つらいものがありますね。
最初は、なかなか思うようにできなくても、毎日継続して行うことで、
徐々にできるようになっていくことが、実感できるでしょう。

下半身のストレッチは、足のラインをすっきり見せることに役立ちます。
冷えの解消にも役立つため、ぜひやってほしいストレッチです。

足のむくみ

オフィスのストレッチ

オフィスでできるストレッチは、コリをほぐすだけでなく、
細切れ時間を利用したダイエットとしても利用できます。

＜椅子を利用した上半身のストレッチ＞
椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかるようにして、両腕を頭の上に伸ばします。
腕から背中、肩がスッキリするため、事務作業などの疲れをとることにも効果があります。

＜椅子を利用した足のストレッチ＞
椅子に深く腰掛け、足をまっすぐに伸ばし、足首を上下させます。
ふくらはぎから足首のストレッチになり、むくみを予防、解消する効果もあります。

＜椅子を利用した腕と胸のストレッチ＞
椅子に浅く腰掛け、背もたれを両手でつかみます。
腕を伸ばし、胸をそらせるような感じで、上体を前に出します。
腕と胸のストレッチになるだけでなく、猫背の解消効果もあり、
パソコンを使っている時間が長い、事務作業が長い場合などの
上半身のコリを解消する効果もあります。

＜机を利用した腕のストレッチ＞
机の前に立ち、机に両手を着きます。
指先が自分の方に向くようにします。
手のひらを机に押し付け、腕が伸びるようにします。
肩を後ろに引くと、さらに伸びます。
パソコンを使うと、腕が疲れるのですが、このストレッチをすると、スッキリします。

オフィスでできるストレッチは、仕事で起きる凝りをほぐす効果があるだけでなく、
細切れ時間をダイエットに利用する習慣を、身につけることにも役立ちます。
痩せる習慣を身につけるためにも、オフィスでのストレッチを取り入れて見るといいでしょう。

バスタイムのストレッチ

スタイムは、体が温まっており、ストレッチを行うには、最適な時間。
湯船を利用したストレッチもできるため、様々なストレッチができます。
その上、バスルームの温度と湿度が高いため、ストレッチとはいえ、
消費カロリーが多く、ダイエット効果が、一番期待できるストレッチです。

＜背中・腕のストレッチ＞
湯船の中に、両膝を立てて座り、ふちに手をかけます。
両腕をまっすぐに伸ばしながら、体を後ろに引き、
腕と背中を十分に伸ばします。
顔を下に向けると、よく伸ばすことができます。

＜わき腹のストレッチ＞
湯船の中に両膝を立てて座り、手を両サイドの湯船のふちに置きます。
ゆっくりと上半身を右にひねり、元に戻した後、左にひねります。
わき腹（ウエスト）のストレッチになり、ウエストを細くする効果があります。
水の抵抗があるため、普通に行うよりも、効果が高いようです。

＜脚のストレッチ＞
湯船の中に膝を立てて座り、右手で、右足の先を持ち、足を伸ばします。
かかとを押し出すようにすると、さらに伸びます。
体が固い人は、なかなか足の先をつかむことが大変かもしれませんが、
お風呂で体が温まっている時だからこそ、できるストレッチではないでしょうか。
どうしても、足の先がつかめない場合には、湯船の中、もしくは外で、座って足を伸ばし、
かかとを押し出すようにするといいでしょう。

ストレッチの多くは、バスタイムに行うことができます。
体が温まっている時だからこそ、やりやすいストレッチもあるでしょう。
バスタイムに行うことで、消費カロリーが期待でき、ダイエット効果も期待できますね。
バスタイムのストレッチは、ぜひ習慣にしたいものです。